Гантель против блока тренажера: что показало исследование Ларсена и Шонфельда о росте дельтовидной мышцы

23 сентября 2026 - Лилия

Норвегия, город Леванже, локальный фитнес-центр CARE Fitness, куда обычные посетители приходят потренироваться с железом, а несколько десятков из них восемь недель подряд по вторникам и пятницам заходили не только в зал, но и в соседний кабинет, где их плечо укладывали под датчик УЗИ-аппарата. Исследователи из университета Нурд под руководством Стиана Ларсена придумали эксперимент, который на первый взгляд выглядит максимально простым: поднять руку через сторону, двадцать четыре человека, один и тот же диапазон движения, одна и та же цель, отказ мышцы в подходе. Разница была лишь в одном: одна рука каждого участника работала с гантелью, вторая с тросом блочного тренажера.

Работа вышла в июле 2025 года в Frontiers in Physiology под названием «Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy», и в списке соавторов значится в том числе Брэд Шонфельд, один из самых цитируемых в мире исследователей мышечной гипертрофии, вместе с командой из Applied Muscle Development Lab при CUNY Lehman College в Нью-Йорке.

Вопрос звучал предельно конкретно: важна ли форма кривой сопротивления для роста дельтовидной мышцы, и способна ли машина с тросом обыграть простую гантель там, где, казалось бы, у нее есть явное физическое преимущество.

Почему блок и гантель это разная физика: восходящий и нисходящий профили

Чтобы понять смысл эксперимента, нужно на секунду задуматься о механике самого движения. У гантели, поднимаемой через сторону, сопротивление растет по мере подъема руки и достигает максимума где-то на уровне плеча, а в нижней точке, когда рука висит вдоль корпуса, нагрузка на дельту почти нулевая, потому что вектор силы тяжести идет вдоль кости, а не поперек нее. Это называется восходящим профилем сопротивления. У блочного тренажера, если правильно выставить высоту крепления троса, все наоборот: пиковое натяжение приходится как раз на нижнюю растянутую позицию мышцы, а трос продолжает тянуть с почти постоянной силой на всей траектории. Это нисходящий профиль.

В спортивной науке уже некоторое время обсуждается гипотеза, что мышцы лучше растут именно тогда, когда пиковое напряжение приходится на их растянутое состояние, эффект, который связывают с работой белка титина и механизмами передачи механического сигнала внутри самого волокна. Отсюда логичная рабочая гипотеза авторов: раз кабельный подъем нагружает дельту сильнее именно в растянутой позиции, он должен обгонять гантель по приросту толщины мышцы.

«Я сейчас считаю, что механическое напряжение это главный двигатель мышечной гипертрофии» Брэд Шонфельд.

Эту позицию он формулировал в одном из интервью задолго до эксперимента, и именно эта гипотеза проверялась здесь напрямую, в контролируемых лабораторных условиях, а не в теоретических рассуждениях.

Как был устроен эксперимент: две руки, один человек, восемь недель

Двадцать шесть тренированных мужчин и женщин со стажем силовых тренировок от трех до шестнадцати лет рандомизировали (распределили случайным образом) так, что одна рука каждого участника работала с гантелью, а вторая, той же самой тренировкой в тот же день, с кабельным тренажером Gymleco 225. Такой внутрисубъектный дизайн, когда сравнение идет не между разными людьми, а между двумя руками одного и того же человека, устраняет огромный пласт помех вроде генетики или образа жизни, которые обычно смазывают результаты подобных исследований.

Восемь недель, две тренировки в неделю, шестнадцать сессий, диапазон движения от положения руки вдоль корпуса до отведения в девяносто градусов был намеренно одинаковым в обеих руках, чтобы изолированно проверить именно эффект профиля сопротивления, а не банальной разницы в амплитуде.

Подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа в диапазоне двенадцать-шестнадцать повторений, с добавлением веса по 0,25 килограмма при превышении верхней границы диапазона, то есть прогрессия велась предельно мелкими и точными шагами. До завершения программы дошли двадцать четыре из двадцати шести человек, посещаемость составила больше 95 процентов от всех тренировок, а телесная масса выросла почти у всех участников, что подтверждает соблюдение небольшого профицита калорий, рекомендованного протоколом.

Толщину дельтовидной мышцы измеряли ультразвуком в B-режиме, методом визуализации тканей, который по точности почти не уступает магнитно-резонансной томографии, но гораздо дешевле и быстрее в применении. Замеры делали в двух точках мышцы: дистальной, ближе к месту прикрепления, и проксимальной, ближе к плечевому суставу, чтобы отследить возможную неравномерность роста внутри одной и той же мышцы.

Что показали цифры: разницы между гантелью и тросом практически нет

Таблица. Прирост толщины дельтовидной мышцы за восемь недель

Показатель	Условие	До	После	Прирост
Дистальная точка дельты	Трос	21,5 ± 4,3 мм	22,5 ± 4,4 мм	4,6%
Дистальная точка дельты	Гантель	21,9 ± 3,9 мм	22,7 ± 4,0 мм	3,9%
Проксимальная точка дельты	Трос	18,6 ± 5,8 мм	19,1 ± 5,7 мм	3,3%
Проксимальная точка дельты	Гантель	18,8 ± 6,0 мм	19,4 ± 6,4 мм	3,4%

Разница между руками оказалась настолько мала, что статистика ее фактически не заметила. Авторы использовали байесовский подход к анализу данных, который в отличие от привычных p-значений позволяет прямо оценить, насколько вероятна гипотеза об отсутствии разницы, через так называемый байесовский фактор (BF).

Для дистальной точки байесовский фактор составил 0,27, для проксимальной 0,22, что в принятой шкале интерпретации соответствует умеренной поддержке нулевой гипотезы, то есть данные умеренно свидетельствуют именно в пользу отсутствия разницы между условиями. А когда обе точки измерения объединили в едином многомерном анализе, поддержка нулевой гипотезы выросла до категории экстремальная, байесовский фактор упал ниже 0,01.

Другими словами, дельтовидная мышца выросла у обеих рук практически одинаково, независимо от того, тянул ее трос или гантель, и статистика говорит об этом не осторожно, а очень уверенно.

Инженерия миллиметра: почему точность оборудования решает исход эксперимента

Стоит отдельно сказать о том, какого уровня точности требовало это исследование от самого оборудования, и это тот случай, когда качество железа напрямую определяет, можно ли вообще доверять научным выводам. Прогрессия нагрузки шла шагом в 250 граммов, а значит блочный тренажер обязан был иметь достаточно мелкую градацию стека либо возможность навешивать дополнительные мелкие диски, иначе сама идея точной прогрессии рассыпалась бы уже на второй неделе.

Не менее важна была стабильность высоты крепления троса: авторы отдельно отмечают, что старались выставить блок примерно на уровне кисти в точке пикового натяжения, но из-за особенностей конкретной станины Gymleco с расстоянием между точками крепления в двадцать четыре сантиметра идеально горизонтального натяжения троса добиться не всегда получалось. Это не мелочь для дилетантского глаза, а прямое методологическое ограничение, которое авторы честно проговаривают в разделе про недостатки работы.

С гантелями своя головная боль. Импульсные гантели с шагом всего в четверть килограмма редкость даже в профессиональных лабораториях, обычно шаг идет по одному-два килограмма, и исследователям пришлось заказывать специальный сет именно ради этой работы, чтобы обеспечить ту же точность прогрессии, что и у блочного стека.

Добавим сюда ручные лямки Versa Gripps, которые использовались в обоих условиях специально для того, чтобы банальная сила хвата не стала скрытой переменной, ограничивающей число повторений раньше, чем откажет сама дельта, и картина складывается предельно наглядная: серьезная наука о гипертрофии начинается не в статье, а в паспорте точности конкретного тренажера, который стоит в зале.

Именно поэтому так важно, кто и как производит оборудование для зала. Московский завод «Сила Тела» выпускает спортивные тренажеры для спортзалов silatela.com/trenazhery-dlja-sportzala.html с несущими рамами из толстостенной трубы диаметром 108 миллиметров, с обивкой из винилискожи на капроновой основе и плотным ППУ внутри, с обрезиненными рукоятками на стальной основе.

Грузоблоки собираются из плит по пять килограммов с плотным резиновым покрытием, которое снижает шум, а привод использует стальной трос с допустимой нагрузкой до тонны и закрытые подшипники, не требующие обслуживания. Такая конструкция дает то, что критично для точной прогрессии: плавный ход, отсутствие люфта и стабильное сопротивление на всей траектории движения.

Когда тренажер ведет себя одинаково на первом и на сотом повторении, а шаг нагрузки соответствует задуманному протоколу, разницу между гантелью и тросом можно измерять честно, а не списывать на шум разболтанного механизма. Подробнее о тренажерах для зала можно посмотреть по ссылке: https://www.silatela.com/trenazhery-dlja-sportzala.html

«Тренируйся, чтобы стимулировать, а не уничтожать» Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия.

Эксперимент Ларсена и Шонфельда в некотором смысле подтверждает эту философию научными методами. Подходы выполнялись до отказа, но в контролируемом диапазоне двенадцать-шестнадцать повторений, а не до экстремального веса, и обе руки, что с гантелью, что с тросом, получили ровно ту стимуляцию, которая нужна была для роста, без необходимости искать какой-то один единственно верный инструмент.

Что это значит на практике: предпочтение вместо догмы

Главный практический вывод авторы формулируют максимально спокойно: оба варианта подъема через сторону можно использовать по личному предпочтению, потому что итоговый прирост мышечной толщины оказался сопоставим.

Гипотеза о превосходстве нисходящего профиля сопротивления, красиво звучавшая в теории, на практике у тренированных людей за восемь недель себя не подтвердила, возможно потому, что и гантель, судя по данным о скорости движения к концу подходов, все-таки создает достаточное напряжение в растянутой позиции за счет инерции и ускорения, а не только за счет чистой геометрии рычага.

«Тело не измеряет абсолютный вес снаряда. Оно узнает лишь то, насколько тяжелым он ощущается» Фрэнк Зейн, один из немногих бодибилдеров золотой эры, построивших карьеру на осознанном чувстве мышцы.

Результаты норвежского эксперимента подтверждают эту интуицию цифрами: для дельтовидной мышцы не так уж важно, тянет ее вниз гравитация через гантель или горизонтально трос через блок, если напряжение и диапазон движения выстроены правильно.

Ответы специалистов на вопросы о гантели и тросе для дельт

Что лучше для роста дельтовидной мышцы: гантель или трос?

По данным исследования Ларсена и Шонфельда, разницы нет. За восемь недель тренировок толщина дельтовидной мышцы выросла практически одинаково в обеих руках, независимо от того, работала рука с гантелью или с тросом. Выбор можно делать по личному предпочтению.

Почему гипотеза о нисходящем профиле сопротивления не подтвердилась?

Теоретически трос должен нагружать мышцу сильнее в растянутой позиции, что связывают с лучшим ростом. Но на практике гантель, судя по скорости движения к концу подхода, тоже создает достаточное напряжение в растянутой позиции за счет инерции и ускорения. Гипотеза оказалась красивее, чем реальность.

Что такое внутрисубъектный дизайн и почему он важен?

Это когда сравнение идет не между разными людьми, а между двумя руками одного человека. Такой подход устраняет влияние генетики, образа жизни и питания, которые обычно смазывают результаты. Именно поэтому выводы исследования выглядят особенно убедительно.

Почему прогрессия шла шагом в 250 граммов?

Потому что точная прогрессия позволяет изолированно проверить эффект профиля сопротивления, а не разницы в нагрузке. Если бы шаг был больше, одна рука могла бы получить больше стимула, чем другая, и результат был бы искажен. Именно поэтому исследователям пришлось заказывать специальные гантели с мелким шагом.

Что показал байесовский анализ данных?

Байесовский фактор позволяет прямо оценить вероятность гипотезы об отсутствии разницы. Для дистальной точки он составил 0,27, для проксимальной 0,22, что означает умеренную поддержку нулевой гипотезы. В многомерном анализе поддержка выросла до категории экстремальная, BF ниже 0,01.

Как качество тренажера влияет на результат тренировки?

Критично. Если трос растягивается, ролики заедают, а шаг нагрузки не соответствует задуманному, вся точная прогрессия рассыпается, и разницу между снарядами измерить невозможно. Хороший тренажер должен обеспечивать плавное и предсказуемое сопротивление на всей траектории движения.

Можно ли перенести эти результаты на другие упражнения?

С осторожностью. Исследование касалось только подъема через сторону на среднюю дельту. Логика профилей сопротивления работает и в других движениях, но конкретные цифры прироста могут отличаться в зависимости от упражнения и мышечной группы.

Эффективность не зависит от снаряда, важнее стимул

Восемь недель, две руки, один и тот же человек, одинаковый диапазон движения и одинаковая цель. Гантель против троса блочного тренажера. Разница в приросте толщины дельтовидной мышцы оказалась настолько мала, что байесовская статистика уверенно говорит об отсутствии значимого эффекта. Гипотеза о превосходстве нисходящего профиля сопротивления не подтвердилась, и это важный результат.

Практический вывод прост и терапевтичен одновременно: для роста мышц важнее не форма снаряда, а качество стимула. Напряжение, диапазон движения, подход до отказа, прогрессия нагрузки. Если эти условия выполнены, гантель и трос работают одинаково хорошо. А точность оборудования, будь то шаг прогрессии в 250 граммов или плавность хода троса, определяет, сможете ли вы этот стимул воспроизвести честно.

Источники:

Larsen S., Wolf M., Schoenfeld B.J., Sandberg N.Ø., Fredriksen A.B., Kristiansen B.S., van den Tillaar R., Swinton P.A., Falch H.N. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology, 2025, 16:1611468.

Lee Haney. Stimulate, don't annihilate.

Frank Zane, интервью и тренировочная философия.

Brad Schoenfeld, интервью о механическом напряжении.